第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;上斜卧推练习，4组，12个/组;坐姿夹胸，4组，12个/迟斗组;有氧30分钟，比如：跑码段磨步机，登山机第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组;坐姿划船，4组，12个/组;有氧30分钟，比如：滑翔机，椭圆机第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;坐姿哑铃推举，4组，12个/组;哑铃侧平举，4组，燃码12个/组;有氧30分钟。第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组;哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组;哑铃弯举，4组，12个/组;有氧30分钟第六天：深蹲练习，4组，12个/组;倒蹬机练习，4组，12个/组;有氧30分钟第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。
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