嘿嘿把分给我吧！1..上肢力量训练.俯卧撑,每天三次, 一次30个,每次间隙3分钟.要求:双手正直置于胸前.间距与肩同宽,俯下时肩部必须低于肘.撑起时臂膀必须完全竖直.一俯一撑为一次.从训练开始到结束身体必须保持一条线.简单点就是臀部不能高,也不能低.身体打直.做一段时间可以把脚搭在台阶上做.备注:脚搭的越高,难度越大,根据自己的能力训练.2.腹部力量训练.端 腹,每天三次,每次按自己所能承受的极限时间才停止,每次间隙3分钟.要求:平躺于地上<只要能容纳你的平整的地方都可以>身体打直,双手置于脑后抱头,双腿靠拢并齐,绷住脚尖.然后双腿直直的抬起,腹部受力,尽量让脚跟与地面保持30---50厘米. 做一段时间可以适量增加端起的时间.备注:端起的越久,难度越大, 根据自己的能力训练.3.腰部力量训练.仰卧起坐:每天一唯山改次,一次50个,要求:平躺于地上<只要能容纳你的平整的地方都可以>身体打直,双手置于脑后抱头,双腿靠拢并齐<最好是能把脚固定住>然后开始在保持姿势的前提下将身体坐起，尽量让肘部甚至胸部贴到膝盖。一起一躺为一次,不能停,一直做. 做一段时间可以在斜板上训练.备注:脚放的越高,难度越大, 根据自己的能力训练.4.腿部力量训练深蹲起:每天一次.一次100个.要求:双手抱头,腰竿挺直.双脚靠拢并齐,<为什么不说双腿,因为这里说的意思就是连脚尖也要靠拢并齐,>一蹲一起为一次,中途不可休息,要一直处于运动过程中.做一段时间可以加点负重,背点东西.备注:负重的越多,难度越大, 根据自己的能力训练.5.综合训练<耐力训练>长 跑:每周一次.每次5千米.有条件的可以多次.要求:呼吸和步伐要有协调一致.而且要有自己的节奏,比如几步一吸.几步一呼,跑的时候速度也要掌握好.不要一会快一会慢.每个人都有自己的极限.经常跑步的人极限来的很快,走的也很快.很少跑指判步的人极限就来的很慢,可能要1.5千米才能来.而且去的很慢.当你到了极限的时候,会感觉到呼吸艰难,双腿好象被灌了铅,怎么用力都跑不动,这时候就是极限来了,你要保持住你现在的速度,一直坚持下去.可以利用注意力转移法,也可以用激励法让自己突破了这个极限.当你突破了这个极限的时候,你就会感觉到浑身都很舒坦,跑起来很轻松.<这些是部队内部的训练方法,一般人很少知道>.6.柔韧训练一字马:也叫劈叉,这个我就不多说了,但是要注意,当你刚长跑下来的时候立马就劈叉就很好劈,因为当时你的大腿筋已经非常软了,特别好拉,所以那个时候是拔筋的最好时机.等你做完以上动作,基本上你的体质就完全OK了还有一个就是比俯卧撑还要累的办法 是壁虎爬 怎么做不好形容 你自己逮只壁唯芹虎瞧瞧吧- - 还有引体向上 做吧 做到突破你现在的身体极限 身体素质在你现在基础上在高一个档次
